2010瑜珈-Jul15 (122)_調整大小.JPG回曾瑤瑜珈: 古典哈達瑜珈


臥姿

大休息

重點:呼吸時感覺腹部的起伏律動,雖然是大休息還是要保持覺知的放鬆

效能:肌肉放鬆、大腦恢復輕鬆,釋放壓力恢復能量


肩立式

重點:慢慢抬高雙腿至30、60、90度,並在90度停留一下,感覺背部大平面平整在地上,生理期或頸部不舒適者,停在90度即可,完成肩立者,維持肩、臀、腳跟在一條直線上

效能:預防老化,增進上半身血液循環,有益內分泌平衡對男女(睪丸、卵巢)均有益,提昇上半身能量及甲狀腺機能, 對消化不良、疝氣及強化內臟機能有幫助,

(但對高血壓患者、頸椎有問題者及動過疝氣手術者不宜練習)。


魚式

重點:可以坐姿蓮花盤腿或臥姿伸直腿均可,推展開擴胸部,

效能:刺激喉嚨使甲狀腺分泌正常,胸腔擴展


犁鋤 (蛇式可接於之後練習,功效更好)

重點:抬腿順序與肩立同,臀部離地先將腿與地面平行時停留一下觀察,繼續延伸將腳指腳背放於地面,兩手過頭伸展並十指相扣放頭頂。

停留時找到自己的感覺,控制呼吸並對呼吸有覺知

效能:背部伸展,胸部內縮、放鬆骨盆腔內器官,強化甲狀腺功能及肝、脾、腎內臟功能,對消化不良及便秘均有幫助,糖尿病。

(對高血壓患者、頸椎或脊椎有問題者小心練習)


抱膝背部伸展

重點:平躺屈膝靠近胸部,雙手抱膝,停留一下,感覺背部與地面的關係,再抬頭,將下巴或額頭觸碰膝蓋,意念放在背部及呼吸上。

效能:伸展背部,增強腹肌,對脊椎、肝、下腹部有益


船式

重點:仰臥,手掌放大腿上,同時抬起上半身與雙腳離地,重量在臀部,維持肩膀與腳指在同一高度上,維持平衡並保持背部覺知,意念在腳指上

效能:強化腹肌、按摩內臟、增加平衡感


輪式(橋式)

重點:仰臥,彎曲雙腳踩地,找到自己雙腳適合的位置,依序抬起臀、腰、背

效能:伸展大腿前側及喀腰肌,強化脊椎及內臟

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jwu

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